在中医理论中，肾被视为“先天之本”，对人体的生长发育、生殖繁衍、水液代谢以及精神状态等诸多方面，都起着至关重要的作用。肾中所藏之精，不仅是生命活动的原始物质，更是维持人体生命活动的根本动力。若肾精充足，人的身体便会强健有力，精神饱满；反之，肾精亏虚则可能引发一系列健康问题，如腰膝酸软、头晕耳鸣、失眠健忘、性功能减退等。因此，养肾对于保持身体健康、提升生活质量至关重要。以下为您详细介绍 18 条养肾的好习惯，助力您筑牢生命根基，焕发生命活力。
一、提肛活动
提肛运动，看似简单，实则对养肾有着独特的功效。中医认为，肛门周围的肌肉与肾经密切相关，通过有规律地收缩和放松肛门，能够刺激肾经气血的运行，增强肾脏的功能。具体做法为：全身放松，将臀部及大腿用力夹紧，配合吸气，舌舔上腭，同时肛门向上提收，像忍大便的样子；稍闭气后呼气，全身放松，肛门也随之放松。如此反复进行，每次做 30 次左右，每天可进行 3 – 4 组。提肛运动不受时间和空间的限制，无论是在乘车、办公，还是休息时，都可进行。长期坚持提肛运动，不仅有助于养肾，还能预防痔疮、脱肛等肛肠疾病，提升盆底肌肉的力量，对男性和女性的生殖健康也有一定的益处。
二、多按摩耳朵
中医有“肾开窍于耳”的说法，耳朵就像人体的一个微型反射区，与全身脏腑经络紧密相连，其中与肾的关系尤为密切。耳朵上分布着众多与肾脏相关的穴位，通过按摩耳朵，可以刺激这些穴位，促进肾经气血的流通，达到养肾的目的。日常可采用以下几种按摩方法：
- 拉耳郭：用双手捏住耳郭上部，向上提拉，力度以耳部感到微微发热为宜，每次提拉 10 – 15 下；然后再捏住耳郭中部，向两侧牵拉，同样每次 10 – 15 下；最后捏住耳郭下部，向下牵拉，重复 10 – 15 下。
- 摩耳轮：以拇指和食指沿着耳轮从上向下轻轻揉搓，使耳轮微微发热，每次按摩 3 – 5 分钟。
- 按揉耳周穴位：用食指指腹轻轻按揉耳周的穴位，如耳门、听宫、听会等，每个穴位按揉 1 – 2 分钟，以穴位处感到酸胀为度。每天坚持按摩耳朵，能够起到补肾固精、聪耳明目、预防耳鸣耳聋等作用。
三、多护腰
腰部是肾脏的外在“屏障”，也是肾经经过的重要部位。腰部保暖对于肾脏健康至关重要，寒邪容易通过腰部侵入人体，损伤肾阳，导致肾脏功能失调。因此，在日常生活中，要特别注意腰部的保暖。尤其是在季节交替、气温变化较大的时候，要及时增添衣物，避免腰部受寒。在寒冷的冬天，可选择佩戴腰围，既能保暖，又能对腰部起到一定的支撑作用，减轻腰部的压力。此外，避免长时间弯腰劳作或久坐，以免损伤腰部肌肉和肾脏。如果腰部感到不适，可适当进行热敷，用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次热敷 15 – 20 分钟，每天 2 – 3 次，有助于促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛，保护肾脏功能。
四、传统站桩运动
站桩是一种历史悠久的传统养生运动，它通过特定的姿势和呼吸方法，调节人体的气血运行，增强身体的内在力量，对养肾有着显著的效果。常见的站桩姿势有混元桩、三体式等。以混元桩为例，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微微弯曲，收腹提肛，含胸拔背，两臂自然下垂，掌心向内，手指自然弯曲，头部保持中正。在站桩过程中，要保持呼吸自然、顺畅，逐渐将注意力集中在身体内部，感受气血的运行。刚开始站桩时，时间不宜过长，可从 5 – 10 分钟开始，随着身体适应能力的增强，逐渐延长站桩时间，每次可站 20 – 30 分钟，每天进行 1 – 2 次。站桩能够培补元气，增强肾脏的功能，提升身体的免疫力和抵抗力，改善身体的平衡能力和协调性。
五、多在腰部臀部腿部下功夫
腰部、臀部和腿部是人体经络气血运行的重要部位，与肾脏密切相关。肾经、膀胱经等多条经络都经过这些部位。通过一些针对性的锻炼和保养方法，可以促进这些部位的气血循环，增强肾脏功能。例如，可以进行腰部的伸展运动，如左右扭转腰部、前后弯腰等，每个动作重复 10 – 15 次，每天进行 2 – 3 组，有助于放松腰部肌肉，促进腰部气血流通。对于臀部，可以进行深蹲练习，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，尽量保持大腿与地面平行，然后缓慢站起，每次做 10 – 15 个，每天进行 3 – 4 组，能够增强臀部肌肉力量，促进臀部血液循环。腿部的锻炼方法多样，如踢腿、踮脚尖等。踢腿时，双腿交替向前踢，尽量踢高，每次踢 10 – 15 下，每天进行 2 – 3 组；踮脚尖时，双脚并拢，用力踮起脚尖，保持 3 – 5 秒，然后缓慢放下，重复 10 – 15 次，每天进行 3 – 4 组。这些运动能够刺激腿部经络，促进腿部气血运行，进而滋养肾脏。
六、多运动，运动生阳
中医认为，“动则生阳”，适当的运动可以促进身体阳气的生发，增强肾脏的阳气。阳气是人体生命活动的动力，肾阳更是人体阳气的根本。通过运动，能够促进气血运行，增强身体的新陈代谢，提高肾脏的功能。适合养肾的运动有很多，如散步、慢跑、太极拳、八段锦等。散步是一种简单易行的运动方式，每天坚持散步 30 分钟以上，速度可根据自身情况调整，以身体微微出汗为宜。慢跑则更能增强心肺功能和腿部力量，每周可进行 3 – 5 次，每次慢跑 20 – 30 分钟。太极拳和八段锦动作柔和缓慢，注重呼吸与动作的配合，能够调节身心，促进气血流通，每天练习 1 – 2 次，每次 15 – 30 分钟。无论选择哪种运动方式，关键是要长期坚持，才能达到养肾的效果。
七、小便时咬牙
在中医理论中，牙齿与肾脏有着密切的联系，“肾主骨，齿为骨之余”，牙齿的健康状况在一定程度上反映了肾脏的功能。小便时咬牙这一习惯，被认为可以固摄肾气。具体做法为：在小便时，双唇紧闭，上下牙齿紧紧咬合，不要说话。这种做法有助于防止肾气外泄，起到养肾固精的作用。虽然这一习惯看似简单，但长期坚持，对于肾脏的保养具有一定的积极意义。尤其是对于中老年人来说，随着年龄的增长，肾气逐渐亏虚，更应注重这些细节，通过日常生活中的小习惯来养肾护肾。
八、五禽戏
五禽戏是我国传统的养生功法，由东汉时期的华佗创编。它模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态，通过不同的姿势和动作组合，调节人体的气血、脏腑功能，对养肾也有很好的效果。例如，虎戏中的虎举动作，通过双手向上托举，模仿老虎举爪的姿势，能够拉伸脊柱，促进气血运行到肾脏，增强肾脏的功能；鹿戏中的鹿奔动作，形如鹿的奔跑，可使腰部得到充分的锻炼，有助于强腰健肾。练习五禽戏时，要注意动作的规范和呼吸的配合，每个动作都要做到位，呼吸要自然、顺畅。建议每天练习 1 – 2 次，每次练习 15 – 30 分钟。长期坚持练习五禽戏，不仅可以养肾，还能增强体质，预防疾病，提高身体的柔韧性和协调性。
九、舌头抵住上颚，多吞咽流出的唾液
在中医里，唾液被称为“金津玉液”，具有滋养肾精、润泽脏腑的作用。当舌头抵住上颚时，口腔内会自然分泌出唾液。此时，将唾液缓缓咽下，能够起到滋养肾脏的效果。具体做法为：全身放松，平心静气，将舌头轻轻抵住上颚，待唾液分泌增多后，分三次将唾液咽下，吞咽时要稍用力，想象唾液顺着喉咙缓缓流入丹田。每天可进行多次，尤其是在早晨起床后、晚上睡觉前以及感到口渴时，进行吞咽唾液的练习，效果更佳。这种方法简单易行，随时随地都可进行，长期坚持能够补充肾精，增强肾脏功能，改善身体的健康状况。
十、两手攀足固腰肾
“两手攀足固腰肾”是八段锦中的一个动作，对腰部和肾脏有着很好的锻炼作用。具体操作方法为：站立位，双脚分开与肩同宽，两臂伸直向上举，双手掌心向上，然后上体前屈，两臂下垂，双手去触摸双脚的脚趾，尽量不要弯曲膝盖。如果一开始无法触摸到脚趾，也不要过于勉强，保持自然的伸展状态即可。然后，缓慢起身，恢复到站立姿势，重复上述动作 10 – 15 次。这个动作通过对腰部的前屈和伸展，能够充分拉伸腰部的肌肉和韧带，促进腰部的血液循环，增强肾脏的功能。同时，还能锻炼腿部的肌肉力量，改善身体的柔韧性。建议每天进行 2 – 3 组，长期坚持，可有效养护肾脏，预防腰部疾病。
十一、握固
握固是一种传统的养生方法，通过特定的手部姿势，能够固摄精气，增强肾脏功能。具体做法为：将大拇指扣在手心，指尖位于无名指（第四指）的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，将大拇指握牢。握固可以随时随地进行，无论是在走路、坐着还是躺着时，都可练习。在睡眠时，保持握固的姿势，有助于收敛心神，防止精气外泄，提高睡眠质量，进而起到养肾的作用。握固看似简单，但长期坚持，对于调节身体的气血运行，增强肾脏的功能有着积极的影响。
十二、用脚后跟着地
用脚后跟着地走路，能够刺激肾经的穴位，促进肾经气血的运行，达到养肾的目的。具体行走方式为：保持身体挺直，抬头挺胸，双脚交替，先用脚后跟着地，然后过渡到脚掌，最后脚趾蹬地发力，向前迈出一步。行走时要注意步伐均匀，速度适中，每次行走 10 – 15 分钟，每天可进行 2 – 3 次。这种走路方式可以锻炼腿部肌肉，增强身体的平衡能力，同时对肾脏起到一定的滋养作用。尤其适合中老年人，在锻炼身体的同时，有助于养护肾脏，预防肾脏功能衰退。
十三、贴墙功
贴墙功是一种简单而有效的养肾健身方法。具体做法为：背靠墙壁站立，双脚并拢，脚跟、小腿肚、臀部、背部、后脑勺都要紧贴墙壁。然后，身体缓慢下蹲，如同坐在椅子上一样，膝盖弯曲不要超过脚尖，保持背部始终贴墙。下蹲到大腿与地面平行的位置，停留 3 – 5 秒，再缓慢站起，恢复到站立姿势。重复上述动作 10 – 15 次，每天进行 2 – 3 组。贴墙功能够锻炼腰部、臀部和腿部的肌肉力量，促进这些部位的气血循环，增强肾脏功能。同时，还能改善身体的姿势，增强身体的稳定性和平衡能力。需要注意的是，在进行贴墙功时，要根据自己的身体状况调整下蹲的深度和速度，避免过度劳累或受伤。
十四、多叩齿
叩齿是一种古老的养生方法，被历代养生家所推崇。中医认为，齿为肾之余，叩齿能够激发和固摄肾气。具体做法为：口唇轻闭，上下牙齿有节奏地相互叩击，先叩大牙，再叩前牙，每次叩齿 36 下，每天可进行 3 – 4 次。叩齿的力度要适中，以牙齿不感到疼痛为宜。叩齿产生的振动和刺激，能够通过经络传导到肾脏，促进肾脏的气血运行，增强肾脏功能。长期坚持叩齿，不仅可以坚固牙齿，预防牙齿松动和脱落，还能起到养肾固精、延缓衰老的作用。
十五、少熬夜，保证睡眠质量时长
睡眠是人体自我修复和调养的重要时段，对于肾脏的保养尤为关键。中医认为，夜间睡眠时，人体的阴气逐渐旺盛，肾脏也在这个时候进行自我修复和滋养。长期熬夜会打乱人体的生物钟，导致阴阳失调，损伤肾脏的阴气和阳气。因此，要养成良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间，每晚尽量在 11 点前入睡，睡眠时间不少于 7 – 8 小时。同时，要创造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。此外，睡前避免过度兴奋或紧张，可通过听轻音乐、泡热水澡、喝一杯温牛奶等方式放松身心，促进睡眠。良好的睡眠质量和充足的睡眠时间，能够让肾脏得到充分的休息和滋养，维持肾脏的正常功能。
十六、多拉伸大腿内侧
大腿内侧是肾经、肝经和脾经经过的部位，通过拉伸大腿内侧，可以刺激这些经络，促进气血运行，增强肾脏功能。常见的拉伸方法有以下几种：
- 坐姿拉伸：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后将双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚的脚趾，将双脚尽量靠近会阴部。接着，上体前屈，用额头尽量去触碰双脚，感受大腿内侧的拉伸，保持 30 – 60 秒。
- 站姿拉伸：站立位，双脚分开约一腿长，将右脚向右侧伸直，脚尖向上，然后上体向左倾斜，用右手去触碰右脚的脚趾，感受左腿内侧的拉伸，保持 30 – 60 秒，然后换另一侧进行。
- 躺姿拉伸：平躺在床上，双腿伸直，然后将右腿向上抬起，弯曲右膝，将右脚放在左腿的外侧，双手抱住左腿的大腿，向胸部方向拉，感受右大腿内侧的拉伸，保持 30 – 60 秒，换另一侧重复。每天进行 2 – 3 组，每组每个动作拉伸 2 – 3 次，能够有效拉伸大腿内侧的肌肉和经络，促进气血运行，达到养肾的目的。
十七、金鸡独立
金鸡独立是一种简单而有效的养肾方法，它通过调节身体的平衡，刺激经络气血的运行，增强肾脏功能。具体做法为：双脚并拢，身体挺直，双手自然下垂，然后将重心移到右脚上，慢慢抬起左脚，离开地面，膝盖弯曲，将左脚放在右大腿的内侧，保持身体平衡。同时，要保持呼吸自然、顺畅，不要憋气。站立时间可根据自身情况逐渐延长，刚开始可以从 30 秒开始，随着平衡能力的增强，逐渐增加到 1 – 2 分钟，然后换另一侧进行。金鸡独立不仅能够锻炼腿部肌肉，增强身体的平衡能力，还能刺激足底的涌泉穴，这是肾经的起始穴位，对肾脏有很好的滋养作用。每天进行 2 – 3 组，每组左右脚各站立 2 – 3 次，长期坚持，有助于养肾固精，提高身体的免疫力。
十八、晚上泡脚
脚是人体经络的集中部位，肾经也起始于足底的涌泉穴。晚上用热水泡脚，能够促进脚部的血液循环，刺激肾经穴位，达到养肾的目的。在泡脚时，可以加入一些具有补肾作用的中药材，如艾叶、肉桂、花椒等，效果更佳。具体做法为：将适量的艾叶、肉桂、花椒等中药材放入锅中，加水煮沸后，倒入泡脚桶中，待水温适宜（一般为 40 – 45℃）时开始泡脚。泡脚时间不宜过长，以 15 – 20 分钟为宜，以身体微微出汗为度。泡脚过程中，可适当按摩脚底的涌泉穴，用拇指指腹轻轻按揉涌泉穴，每次按揉 3 – 5 分钟，以穴位处感到酸胀为度。每晚坚持泡脚，能够温补肾阳，促进睡眠，改善身体的虚寒症状，对肾脏健康有着积极的影响。
通过养成以上 18 条养肾好习惯，并长期坚持，您将能够有效地滋养肾脏，增强肾脏功能，预防肾脏疾病，提升身体的整体健康水平。让我们从现在开始，注重日常生活中的点滴细节，用这些简单而实用的方法，为肾脏注入源源不断的活力，筑牢生命的根基，享受健康美好的生活。
